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阿斯坦加瑜珈之五大元素

1. Breathing呼吸:

Ashtanga Vinyasa yoga 在呼吸方面,特別採用Ujjayi喉式呼吸法,這種獨特的呼吸方法,可以幫助維持身體在練習時所產生的熱能,進而加強肌肉的延展性,避免肌肉、肌腱或韌帶受傷;此外,也可讓橫隔膜上下強烈的運動,強化心肺功能,並給身體足夠的內在能量,以強化體能,增加肌力與耐力,來完成體位法的練習。

Ujjayi喉式呼吸法乃利用會厭軟骨將氣管略微蓋住,減少空氣量,讓呼吸更容易控制,如此在喉嚨就會產生輕柔溫和且類似海浪般的聲音。所以在體位法的練習過程中,這個聲音就是最好的指標:過於急促的呼吸聲,表示做的過於猛烈或太勉強;反之,過於疲軟無力的呼吸聲,則表示當時過於渙散或不夠專心。

2.Asana 體位法:

體位法的練習具有特定的順序,共分為六系列,包含初級、中級及高級三個階段;其中高級又分為ABCD四級,但每個系列在最前的暖身與站姿和最後結束階段的體位法完全相同。而在第一系列中(Primary Series),主要的目的在訴求療癒theraputic”,以「祈禱梵咒」開始,讓練習者向上師致敬並心存感激,接著以拜日式AB,各五次來暖身,然後展開一連串的站姿、坐姿、扭轉、後彎以及倒立姿勢,藉脊椎產生各種不同方向的動作,來徹底活動身體每一個部位,最後也會以「吉祥祈禱梵咒」來結束練習。特別的是,每個體位法均用喉式呼吸法及明確的串聯動作,來連結下一個體位法,進而產生優美的流動和充滿活力的成果;尤其針對初學者,瑜珈老師會以Myse的方式,個別指導您從拜日式開始,按照正確的呼吸方式來配合動作練習,跟著自己的節奏,按部就班,循序漸進的練習,然老師會再根據您的身體狀況與條件,教導後續適合的動作,讓整體的練習更安全,更有效果!因此不論初學者或進階者,均可找到適合個人身體及心靈所需求的練習。

3.Bandha 能量鎖印:

Bandha字義是鎖住封住的意思,想像鎖印是能量活塞,指引與控制生命能量在身體內部的流動。Bandha鎖印的用途是要把prana生命能聚集在身體的某些部份內,形成某種類型的壓力或力量,以提升體位法、呼吸法的練習功效。

在體位法練習中運用會陰鎖印〈moolabandhamoola是指根部的意思〉及飛昇鎖印〈uddiyanabandha uddiyana向上飛起的意思〉非常重要,這兩個鎖印的現代術語就是運用內核心。

會陰鎖印:意指骨盆腔底層肌肉〈提肛肌〉的收縮,以引導能量到脊椎末端的海底輪,並讓我們的身體更加的穩定。

飛昇鎖印:意指收縮下腹部的腹橫肌,以啟動多裂肌穩定下背部,讓下半身更加輕盈,以克服重力產生「向上飛躍」的力量,最重要的還能拉長脊柱以保護下背。

如果您現在還困惑為什麼自己的平衡練的不好?或倒立時腿舉不上來?記得先把鎖印練好,慢慢地就可以感到身體的平衡和輕盈,到時,看似困難的平衡和倒立動作,也就能輕易的完成了。

4.Drishti目光專注:

目光專注是指眼睛注視或集中在某一點上。練習Dristi可幫助注意力往內集中,不受外在的幹擾,讓我們抽離工作中的紛亂,競爭心態,身材形象或不舒服的感覺,進而讓思緒訓練得敏銳堅決,更重要的是還能引導身體的能量流動。經典上有九個專注點:1.鼻尖 2.眉心 〈兩眉之間,第三眼〉3.肚臍 4.手大拇指 5.6.腳大姆趾 7.右眺 8.左眺 9.仰望天空。

5.Vinyasa動作串連:

Ashtanga Vinyasa Yoga中的Vinyasa原是擷自梵文,‘Vi’意思是以一個特定的方法‘nyasa’ 意思是到一個地方"Vinyasa"是以一個特定的方法到一個地方,或以特定的步驟達到一個目的。主要意義有三個:

第一:是指「呼吸跟動作間的連結和順序」,因為每個動作都是由呼氣或吐氣所帶動,所以要讓身體移動的順序和時間,跟著呼吸的時間來動作。

第二:是「體位法之間的串聯動作」,在每一個動作結束時,都要做一次Vinyasa,讓身體反向伸展,再準備下一個動作的練習。其方法是在坐姿時,雙手放在臀部兩側、吐氣把彎曲膝蓋讓小腿交叉,然後運用核心力量,吸氣把身體上提離地,再把身體從兩手之間帶往後方,吐氣將雙腿向後伸直腳趾著地,身體往下、吸氣再將胸口向前向上打開,吐氣再把臀部向後向上推高,在氣快吐完時,把核心收緊,膝蓋外開、下蹲,眼睛看斜前方地板,再向前跳,穩定的控制雙腿帶到身體前方,吸氣把腿伸直,再慢慢的坐下,接著做後續的動作。這個類似飛翔的輕盈動作,也是眾多練習者,努力學習的目標。

第三:是所有的體位法必須按部就班,當練習者能完成基本的體位法後,瑜珈老師才會給予進階的體位法練習,其中主要的關鍵動作包含:反轉側角式、聖哲馬裏奇式、睡龜式、船式、輪式。

阿斯坦加瑜珈看似困難且辛苦,但藉由專業瑜珈老師的指導和本身持續的練習,假以時日,一定能夠強化心肺功能及增強耐力,有效幫助雕塑身體線條,漸而達到釋放壓力及回復身體能量。

 

 
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