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產前瑜珈特性

產前瑜珈有五步法可以為您的輕鬆生產做好準備。瑜珈,是一種讓您在懷孕期間,獲取更為強壯的身體和保持心情愉快的健康法寶。即使您從未學過瑜珈,那沒關係。對所有的產前媽媽們來說,這種經過改良的產前瑜珈五步法是相當安全,對您有百利而無一害。

孕期瑜珈健身愛好者發現,與其他健身方法相比,瑜珈鍛煉使得身體更為放鬆且更具靈活性,是一種比較容易教授的方法。 對生產比較困難的孕婦來說,其實當在做瑜珈時,她們會發覺那些輕柔的瑜珈動作和呼吸方式讓她們更為舒適。

它怎樣產生效果?

瑜珈中呼吸動作如同身體運動一般重要。在平常運動中,呼吸較淺而且停留至您的上胸,而瑜珈中的深呼吸,讓空氣運行至您的腹部,提供了更多您身體所需的氧氣,同時深呼吸對分娩也有很大的幫助,不同於許多婦女學的淺淺的拉梅式呼吸,因為您需要更多的氧氣。

它怎樣幫助您?

產前瑜珈重點在幫助妳適應妊娠期身體內部的變化,例如,可以重心的轉移和下腰部位的疼痛,而瑜珈鍛鍊將增強您的腿部、背部以及腹部的力量,支撐您至分娩那一刻,瑜珈還能夠通過放鬆髖關節肌肉來減輕分娩生產的痛苦。

分娩時怎樣呼吸?

當您在分娩過程中,妳可以使用ujai pranayama 式呼吸法來幫助您在分娩時放鬆,保持妳的下巴和臉部處於放鬆狀態,閉上眼睛,舌尖頂著嘴的頂部,手放在肚子上,通過您的鼻子進行緩慢但深入的呼吸,然後想像您的呼吸深入到您的頭部以及肚皮最深處。接著,通過鼻子呼氣,將肚子裡的所有空氣清空。

產前瑜珈五步法的具體動作如下:

1.身體挺直站立

多數瑜珈(yoga)一開始就進行暖身運動:雙腿分開比您的髖部略寬,站立,膝蓋稍微彎曲,腳趾指前伸直。掌心觸摸心臟部位(在您的胸前)。閉上眼睛,一次深呼吸。吸入並把您的雙手打開且伸過頭頂,背部稍彎。呼出並直立,把您的手縮回至心臟處。 同樣的完整呼吸重複十次。

2.蹲坐支撐式

這個動作是為您的分娩做準備的。雙腳分開寬於您的臀部站立,於您的下方放置一堆枕頭,彎下您的膝蓋形成一個蹲坐姿勢,然後坐在枕頭上。手掌交疊,放於您的心臟中心處。當您在進行骨盆底(子宮口周圍的肌肉)放鬆時,閉上眼睛,通過您的鼻子進行深呼吸。堅持十個完整的呼吸,然後進行手和膝蓋的下一步動作。(注:此動作只適用於有分娩跡象時使用)

3.三角架支撐式

三角架勢支撐您的整個身體。雙腳分開寬於您的肩膀站立,面朝您的右腳,左腳踏出並彎曲,左手放置於臀部,眼睛向下看。 先吸入後呼出,當您抬高您的右手並高過您的肩膀,轉過您的頭,眼睛向上看。把您的左手放於臀部用來支撐您的身體。當您放低您的右手並伸直您的腿時,請堅持一個完整的呼吸。恢復開始的姿勢,重複五個完整呼吸。然後換邊,開始相同的動作。

4.貓式或牛式系列動作

當妳分娩時可採用此方式。四肢全部著地,腹部垂下。吸入輕輕地拱起您的背,將您的尾骨向上傾,眼睛向上直視天空。呼出,當您的下巴朝向您的胸,翻轉您的背。以小兒式的姿勢坐回您的後腳跟,然後放鬆,時長為一個完整呼吸時間。重複這樣的動作十次。一直採用小兒式坐姿和慢呼吸直到放鬆下來。

5.肚皮呼吸法

以舒適的雙腿交叉的姿勢直直的坐於枕頭上,雙手放在肚皮下方。閉上您的眼睛,通過鼻子進行深呼吸,保持您的臉部和下巴的放鬆,集中於您的骨盆底的放鬆,呼出時要慢,然後重複。

 

 
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